Kondiční kulturistika - metodický materiál



!!Důležité upozornění!!


Tento text nepsal lékař, trenér, ani jiný odborník; pouze člověk, který si zkušenosti z různých zdrojů ověřil sám na sobě. Protože tento text nebyl odborně revidován, nemůže zaujímat jakoukoli odpovědnost plynoucí z užívání tohoto materiálu. Prameny, ze kterých jsem vycházel jsou uvedeny v kapitole Bibliografie.

Obsah:

  1. Úvod

  2. Cvičení - základní informace
  3. Tréninkový plán



  4. Bibliografie
Co je to kondiční kulturistika ?

Kondiční kulturistika sleduje především rozvoj celkové zdatnosti, zlepšení držení těla, zlepšení postavy při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly.
Bulva,1980
Na rozdíl od silového trojboje a sportovní kulturistiky, které podřizují trénink především soutěžím,má kondiční kulturistika následující výhody :
Proč cvičit ?

Moderní civilizace nám přinesla pohodlí. Naši předci se udržovali v kondici obstaráváním základních životních potřeb jako byl např. lov nebo zemědělské zpravování půdy. S novými technologiemi tato byla tato práce zredukována natolik, že pouze malá část z nás vykonává těžkou fyzickou práci.

Výsledkem je např. kolem 55% otylých mužů a cca 65% otylých žen, zvýšený počet srdečních infarktů, artróza kostí atd.

Kondiční kulturistika zde každému nabízí každému možnost zlepšit svou postavu, odstranit její nedostatky, vylepšit svou fyzickou a následně i psychickou kondici. Po určité době, kdy cvičíte, pozorujete své pokroky a následkem toho se zlepšuje i Vaše sebevědomí a celkově pozitivní přístup ke světu.

Kde cvičit ?

V zásadě jsou zde dvě možnosti: fitcentrum nebo doma v bytě. Zde jsou důvody pro a proti oběma alternativám:
Fitcentrum :
+ vybavení fitcentra bude vždy lepší, než to co budete mít doma
+ ve fitcentru se můžete setkávat s přáteli a udělat tak ze cvičení i společenskou událost.
- ztráta času při cestování do fitcentra

Cvičení doma:
+ neztrácíte čas při cestování do fitcentra
- nemáte společenský kontakt při cvičení
- vybavení domácí tělocvičny vyžaduje jednak větší finanční vydání, ale i prostor

Jako optimální se podle mého názoru jeví fitcentrum s následujícími znaky:

I když tento výčet popisuje ideální fitcentrum, je možné nalézt podle výše uvedených bodů slušný kompromis.

Základní vymezení termínů

Aerobní cvičení - Aerobní cvičení je obvykle déletrvající zatížení organismu o nízké intenzitě, který zatěžuje svaly dolní části těla. Při této činnosti se krev více okysličuje a kyslíku je nadbytek. (aerobní = okyslyčující).Pro dosažení aerobního efektu je potřeba dosáhnout 80% maximální tepové frekvence. Jako palivo slouží především tuk.

Anerobní cvičení- Anerobní cvičení je cvičení o vyšší intenzitě (množství práce za jednotku času) a kratším trvání. V průběhu cvičení organismus spotřebuje více kyslíku než je krevní oběh za danou dobu zajistit a vzniká tak kyslíkový dluh. Jako palivo slouží především glykogen.

Opakování - opakování je každý plný a ukončený cyklus cviku.
Série - série je uzavřený cyklus opakování, zahájená s určitým časovým odstupem od předchozí uzavřené skupiny opakování;po jejím skončení následuje opět jistý časový odstup do dalšího cvičení (série cviků).
Přestávka - přestávka je časový odstup mezi jednotlivými sériemi opakování, jejímž hlavním cílem je regenerace zatěžovaného svalu.

Cvičení - základní informace



Bezpečnost při cvičení

Stejně jako u jiných sportovních aktivit, je i zde nutné dodržovat určitá bezpečnostní pravidla.
  1. Vždy se nejdříve pořádně rozcvičte
    Cvičení s neprohřátými a neprotaženými svaly může mít za následek v lepším případě namožením svalu, v horším poranění vazivové tkáně, případně natržení svalu.
  2. Necvičte sami
    Při cvičení cviků jako jsou např. bench-press, dřepy s činkou apod. nikdy necvičte sami. V případě problémů vám spolucvičící může pomoci, jinak je zde nebezpečí vážného poranění.
  3. Uklízejte použité nářadí
    Při cvičení mějte vždy okolo sebe prázdný prostor.Jinak se může stát, že se o ležící použité nářadí můžete zranit (pád s činkou apod.)
  4. U činek používejte závěry
    V případě nakládacích činek je dobré využívat jejích závěrů. Při zvedání činky tak předcházíte riziku pádu kotouče z tyče, což může mít u cviků jako je bench-press, dřep s činkou, military press apod. velmi závažné zranění.
  5. Zaujímejte správné biomechanické polohy
    Při cvičení je nutné naučit se cviky provádět správně. Pokud vám cvik není znám, zkonzultujte jeho provádění s někým zkušenějším. Především v případě zapojení páteře zde hrozí nebezpečí poškození svalů a tkání.

  • Svalové skupiny
    Na obrázcích jsou základní svalové skupiny našeho těla. Při sestavování cvičebního programu je vhodné znát zatěžované svaly a podle nich provádět i výběr cviků.
    svalové skupiny
    1. kývač hlavy
    2. lichoběžníkový sval
    3. deltový sval
    4. velký prsní sval
    5. pilový sval
    6. přímý břišní sval
    7. dvojhlavý ramení sval
    8. trojhlavý stehení sval
    9. trojhlavý ramení sval
    10. natahovače zápěstí
    11. ohýbače zápěstí
    12. čtyřhlavý stehení sval
    		 13. přitahovače stehna
    14. krejčovský sval
    15. krátký a dlouhý lýtkový sval
    16. přední holenní sval
    17. dvojhlavý sval lýtka
    18. rombické svaly
    19. velký oblý sval
    20. velký zádový sval
    21. vzpřimovače trupu
    22. velký sedací sval
    23. dvojhlavý stehení sval
    24. Achillova šlacha


  • Pořadí procvičování svalových skupin
    Svalové skupiny procvičujeme v zásadě od největších po nejmenší t.j. od páteře. Při posilování je nutné mít na paměti,že nejprve musíme posílit velké svalové skupiny, které se největší měrou podílejí na držení těla - svaly břišní, zádové, stehení. Teprve po posílení těhto partií je možné ostatní svalové partie zatěžovat vyššími váhami.

  • Rozcvičení
    Rozcvičení se skládá ze dou částí :
    1. Zahřátí organismu
      Před cvičením se musí svaly prohřát, aby byly schopné snést zátěž. V opačném případě riskujeme poškození vazivových tkání nabo svalů. V praxi zahřívací část rozcvičky spočívá většinou v jízdě na ergonometru (stacionárním kole) asi po 7 - 10 minut (do mírného pocení). Jinou alternativou je běh; vždy se ale jedná o aerobní cvičení, které zatěžuje spodní část těla.

    2. Protažení svalů
      Každou svalovou skupinu po zahřátí protáhneme. Každý cvik trvá asi 10 - 15 sekund. Jedná se o pomalé protažení, žádné trhavé pohyby. Cviky pro protažení se přejímají ze strečingu, nebo z jógy. Na ukázku je zde několik příkladů :


    Pozdrav zemi
    Pozdrav zemi (slunci) je souborem komplexního souboru protahovacích cviků, který pochází z jógy.
    Pozdrav zemi

  • Délka cvičení
    Teoreticky by jste neměli cvičit déle, než 40 - 60 minut. V praxi se ale setkáte s tím, že pokud budete chtít procvičit celé tělo, bude vám to trvat minimálně 90 minut (včetně rozcvičení).
    Pokud s tréninkem začínáte, doporučuji vám 60 minut (t.j. cca 8 - 9 cviků po 2 - 3 sériích. Pokročilí si pak zvyšují intenzitu cvičení přidáváním dalších sérií. (cca po 2 - 3 týdnech)

  • Dýchání při cvičení
    Ve většině případů se nadechujeme při spouštění zátěže a při jejím zvedání vydechujeme.Pokud je cvik komplikovanější, že nejsme schopni rozpoznat fáze zvedání a uvolňování, pak se doporučuje dýchat přirozeně - t.j. rytmicky.

  • Relaxace

    Po cvičení je vhodné zaředit na 5 - 10 minut uvolňovací a protahovací cviky, které vytvoří podmínky pro postupné uvedení těla do klidového stavu. Doporučuji také následné vyplavání nebo saunu.

  • Tréninkový plán


    Přestávky jsou určeny pro rychlou regeneraci svalů po odcvičené sérii. Pokud je přestávka krátká, při další sérii nedostatečně odpočinutý sval není schopen vykonat daný počet opakování;při další přestávce hrozí vychladnutí svalu a následné riziko jeho poranění.
    Pro malé svalové skupiny stačí na jejich regeneraci cca 15 vteřin, ale je lépe prodloužit přestávku asi na 30 vteřin.
    U velkých svalových skupin (stehna, břišní svaly)je nutné na přestávku počítat s nejméně 45 vteřinami.
    Nejlepším řešením je cvičit ve dvojici - zatím, co jeden cvičí, druhý odpočívá (druhou výhodou je, že vám za dobu přestávky někdo neobsadí nářadí nebo přístroj, na kterém právě cvičíte)

    Bibliografie
    1. Kolouch,Vladimír;Kolouchová Lenka : Kondiční kulturistika.
      Praha:Olympia,1990. 139 s. (Podle mého názoru zatím nejlepší kniha, která u nás o kondiční kulturistice vyšla. Seženete jí v Městské knihovně, nebo zbytky se ještě doprodávají v prodejně nakladatelství Olympia (Opletalova ulice, Praha) nebo po různých doprodejích ).
    2. Tlapák,Petr;Mach Ivan : Posilování pro muže. Praha:Olympia,1997. 74 s. ISBN : 80-7033-382-0
    3. Blahušová, Eva: Životní styl Wellness : zdravé cvičení pro pohodu. Praha:Olympia,1995. 141 s.
    4. Van Lysebeth, André : Jóga. Praha:Olympia,1978. 275 s.
    5. Štěpnička,Jiří : Recept na pěknou postavu. Praha:Olympia,1987. 230 s.
    6. Major,Ludovít: Kondičná kulturistika.Bratislava:Šport,1990.
      103 s. ISBN : 80-7096-081-7


    Seznam


    © 1998 Petr Boldiš
    V případě dalších názorů, námětů a připomínek se prosím obracejte na diskusní fóra např. na stránkách http://www.kulturistika.cz nebo http://www.powerfit.cz